笑琰：《三维觉醒：观察・内视・正念正心》课程讲稿

《三维觉醒：观察・内视・正念正心》音频课程完整讲稿（含生活事例版）

笑琰  著

笑琰，本名靳新国，字雨润，号憨山，一贤居士，资深编辑记者，河南安阳人。中学开始习研书法，初学颜、二王和米字，擅书甲骨文。1989年开始文学创作，已在《诗刊》等全国五十多家报刊发表诗歌、小说、新闻2000余篇（首）。

现任北京正念正心国学文化研究院院长，乐订坊创始人、中国传统文化促进会宗教文化委员会委员，《科学导报·现代教育》今日文教主编（国内统一刊号：CN14—0015）315记者摄影家网总编、中华文教网总编、华夏寺庙文化网总编、中国通俗文艺研究会理事、中国科学院美术家协会理事、中国甲骨文书法艺术研究会理事、中国萧军研究会理事兼华语红色诗歌促进委员会副会长，中国楹联学会会员、北京书协会员、河南省作家协会会员、青岛农业大学客座教授等。

【开篇：课程介绍】

【第一部分：世界观 —— 三维世界因 “观察” 而存在】

第一章：双缝实验：观测如何创造现实

“我们首先进入第一部分：世界观。在这里，我们将探讨一个颠覆性的认知：我们所感知的三维世界，并非完全客观独立的存在，而是与我们的‘观察’行为密切相关的。

这一观点最著名的科学印证，就是量子力学中的‘双缝干涉实验’。这个实验非常奇妙，科学家发现，微观粒子，比如电子或光子，在没有被观测的时候，它会表现得像一种波，同时穿过两条缝隙，在后面的屏幕上形成干涉条纹。这意味着它同时存在于多个位置，处于一种‘叠加态’。

但是，一旦我们加入观测设备，想要看清楚它到底穿过了哪条缝隙，神奇的事情发生了：粒子立刻从‘波’的状态坍缩成‘粒子’的状态，只穿过其中一条缝隙，干涉条纹也随之消失。

这个实验的核心结论是什么？那就是：观测行为，并非简单地‘发现’了一个已经存在的现实，而是‘创造’或‘选择’了一个确定的现实。 换句话说，三维世界，是因为我们的观察而生成的；如果不进行观察，事物就处于一种可有可无的混沌之中。这个结论，彻底挑战了我们对‘客观现实’的传统认知。

【生活事例 1】 想象一下，你面前有一个苹果。在你没有看它、没有触摸它、没有品尝它之前，它对你而言，只是一个概念上的‘苹果’。但当你开始观察它 —— 看到它的红色，闻到它的香气，咬一口尝到它的甜味 —— 这个‘苹果’才真正在你的主观世界里‘坍缩’成一个鲜活、具体的存在。

【生活事例 2】 再比如，一个刚入职的新同事。在你不了解他之前，他对你来说只是一个模糊的‘新人’。但当你开始和他合作，观察他的工作方式、沟通风格、为人处世 —— 通过这些‘观测’行为，他在你心中的形象才逐渐清晰、确定下来，成为一个你所‘认知’的具体的人。”

第二章：观察者效应：你的眼光定义你的世界

“那么，这个微观世界的规律，和我们的日常生活有什么关系呢？这就引出了我们要讲的‘观察者效应’。

简单来说，就是你的注意力在哪里，你的现实就在哪里。 你持续关注什么，什么就会在你的生命中被放大、被显化。你观察美好，就更容易发现生活中的美好；你观察烦恼，烦恼就会像滚雪球一样越滚越大。

这不是心灵鸡汤，而是被科学实验和无数人生经验验证过的事实。我们每个人，都是自己人生的‘观察者’，同时也是自己世界的‘创造者’。从今天起，试着有意识地调整你的观察视角，多去关注积极的、正面的、美好的事物，你会发现，你的世界也会随之发生改变。

【生活事例 1】 比如，一对夫妻一起出门，妻子总是能注意到路边盛开的鲜花、天空中形状奇特的云朵，她的心情也因此常常很愉悦。而丈夫却总是看到路上的垃圾、拥挤的交通，他的心情也容易变得烦躁。他们身处同一个客观环境，但因为观察的焦点不同，体验到的‘现实’和心情也截然不同。

【生活事例 2】 再比如，两个销售员去同一个小区推销产品。一个销售员看到的是小区里戒备森严的保安、冷漠的住户，他觉得处处都是拒绝，结果业绩很差。另一个销售员看到的是小区里潜在的需求、友善的面孔，他积极地与每一个遇到的人沟通，结果收获了很多订单。同样的环境，不同的观察视角，导致了完全不同的结果。”

第三章：道家：有无相生，收视返听

“现代科学的发现，其实在几千年前的东方智慧中就有深刻的洞察。道家思想的开创者老子在《道德经》中说：‘有无相生，难易相成，长短相形，高下相倾。’他告诉我们，万物都是在对立统一中相互转化的，而这个转化的关键，在于我们的‘心’。

庄子则更进一步，他提出了‘收视返听’的修行方法。‘收视’，就是把向外看的眼睛收回来；‘返听’，就是把向外听的耳朵收回来。这与我们前面讲的‘观察者效应’不谋而合：当我们不再将全部的心神用于向外攀缘、追逐外物时，我们才能收回内在的力量，回到生命的本源，从而更清晰地看清世界和自己的真相。

【生活事例 1】 一个人在工作中遇到了巨大的挫折，感到非常迷茫和痛苦。他尝试了各种方法去解决问题，向外寻求帮助，但都没有效果。最后，他选择停下来，不再向外奔波，而是独自一个人安静地待着，不去想那些烦心事（收视返听）。在这种宁静的状态中，他反而突然想通了问题的关键，找到了新的解决方案。

【生活事例 2】 很多人在失眠的时候，越是努力去‘听’自己有没有睡着，越是努力去‘看’黑暗的天花板，就越睡不着。这就是因为心神还在向外攀缘。而当他们尝试‘收视返听’，将注意力从外界收回来，专注于自己的呼吸，不去管睡不睡得着，反而更容易进入梦乡。”

第四章：佛家：万法唯心，境由心造

“佛家对这一点的阐述更为直接和彻底。佛家经典中反复强调‘万法唯心造’、‘境由心生，境随心转’。这里的‘心’，指的就是我们的意识、念头和观察。

外在的一切境遇，无论是顺境还是逆境，都不是固定不变的客观存在，而是随着我们内心的状态、我们的念头、我们的观察角度而变化的。心变了，你观察世界的滤镜就变了，你所体验到的世界自然也就变了。这就是为什么同样的半杯水，悲观的人看到的是‘只剩一半’，而乐观的人看到的是‘还有一半’。改变内心的观察，就是改变命运的开始。

【生活事例 1】 一个孩子不小心打碎了家里的一个花瓶。妈妈看到后，非常生气，觉得孩子太调皮，把家里弄得一团糟，这是一个‘坏事’。但爸爸看到后，却笑着说：‘没关系，碎碎平安，而且我们正好可以换一个新的、更漂亮的花瓶了。’同样一件事，因为父母内心的‘心’不同，观察的角度不同，就有了‘坏事’和‘好事’两种截然不同的解读。

【生活事例 2】 一个人在上班路上堵车了。他可以选择烦躁焦虑，不停地看表，抱怨路况，这会让他一上午的心情都很糟糕。他也可以选择平静地接受这个事实，把堵车的时间当作一个难得的机会，听听音乐、播客，或者只是安静地发会儿呆，让自己放松一下。同样的堵车‘境遇’，因为内心的选择不同，带来的体验也完全不同。”

第五章：你的眼光，就是你的世界

“第一部分的最后，我们来做一个总结。真正决定我们命运的，往往不是外在的环境和条件，而是我们如何观察、如何理解、如何面对这个世界的方式。

你的眼光，就是你的世界。如果你总是用挑剔、抱怨、恐惧的眼光去看世界，那么你的世界也将充满挑剔、抱怨和恐惧。相反，如果你能用欣赏、感恩、勇敢的眼光去看世界，你的世界也将充满美好、感恩和力量。

学会正向观察，是我们觉醒的第一步。从今天开始，就尝试做一个‘积极的观察者’吧。

【生活事例 1】 一位老奶奶有两个儿子，一个卖伞，一个卖鞋。下雨天，她担心卖鞋的儿子生意不好；晴天，她又担心卖伞的儿子生意不好，所以她每天都很忧愁。后来有人开导她：‘下雨天，你卖伞的儿子生意好；晴天，你卖鞋的儿子生意好，你每天都应该开心才对！’老奶奶换了一个观察的角度，她的世界立刻从‘忧愁’变成了‘开心’。

【生活事例 2】 两个同学一起参加考试，都考了 80 分。一个同学看到的是自己失去的 20 分，感到非常沮丧和自责。另一个同学看到的是自己得到的 80 分，感到很满意，并为自己的进步感到高兴。同样的分数，不同的眼光，带来了完全不同的情绪和心态。”

【第二部分：修身法 —— 内视，东方最核心的修行】

第一章：内观：从向外求，到向内修

“理解了我们的观察如何塑造世界，我们自然会问：如何才能拥有更智慧的观察视角？答案就是我们第二部分要讲的：内视，也就是内观。

世人大多习惯向外求：求财富、求地位、求别人的认可、求外在的安全感。但向外求的结果往往是越求越苦，因为外在的一切都是无常变化的，无法给我们带来真正的满足。

内观，就是把我们向外追逐的目光收回来，转向内心，去观察自己的身体、情绪、念头和起心动念。这是从‘向外求’到‘向内修’的根本转变，也是东方所有修行体系的核心。唯有内观，我们才能找到生命的真正力量和答案。

【生活事例 1】 一个人感到很不快乐，他以为是自己的工作不好、收入不高、伴侣不够体贴。于是他拼命换工作、赚钱、试图改变伴侣，但他依然不快乐。直到有一天，他开始内观自己的内心，才发现自己不快乐的根源是内心的贪婪和不满足，无论外在条件如何改变，这种内在的匮乏感都无法被填补。当他开始通过内观去接纳和转化这种匮乏感时，他才真正感受到了快乐。

【生活事例 2】 一个团队在项目中遇到了瓶颈，大家互相指责，都认为是对方的问题。这时，团队领导没有去指责任何人，而是带领大家一起‘内观’：每个人都反思自己在项目中做得不够好的地方，以及自己可以改进的地方。通过这种内观，大家不再互相抱怨，而是找到了问题的症结，并齐心协力地解决了问题。”

第二章：道家内观经核心：内观心起，务令安静

“道家的内观思想，在《太上老君内观经》中有非常精辟的论述。经文中说：‘内观心起，若觉一念起，须除灭，务令安静。’

这句话告诉我们内观的具体方法：就是静静地看着自己的念头生起。当你觉察到有一个念头冒出来时，不要去跟随它，不要去分析它，也不要去压制它，只需要清楚地知道‘我现在有一个念头’，然后让它自然地生起和消失，最终让心回归到清净、安定、明亮的状态。这就是内观的精髓：觉照，而不执着。

【生活事例 1】 你正在工作，突然脑海中冒出一个念头：‘晚上吃什么？’如果你跟着这个念头走，就会开始想各种美食，然后可能会刷外卖软件，工作就被打断了。但如果你能‘内观心起’，觉察到‘我现在有一个关于晚餐的念头’，然后不去理会它，这个念头就会像一阵风一样，很快过去，你可以继续专注于工作。

【生活事例 2】 你和朋友吵架了，非常生气。在气头上，你可能会冒出很多报复性的念头，比如‘再也不理他了’、‘要让他也尝尝这种滋味’。如果你能在这个时候‘内观心起’，觉察到自己的愤怒和这些负面念头，而不是被它们控制，你就有机会选择更冷静、更智慧的方式去处理矛盾，而不是做出让自己后悔的事情。”

第三章：道家实修：守一、心斋、坐忘

“道家发展出了一套完整的内观实修体系，其中最具代表性的就是‘守一’、‘心斋’和‘坐忘’。

守一，是内观的入门功夫。‘一’可以是我们的呼吸，可以是丹田的一个点，也可以是一个美好的意象。‘守一’就是将我们散乱的心神，专注地集中在这个‘一’上，不使其分散。这和我们后面要讲的正念呼吸非常相似。

心斋，是比‘守一’更进一层的功夫。庄子说：‘若一志，无听之以耳而听之以心，无听之以心而听之以气。’心斋，就是让内心达到一种虚空的状态，不被任何杂念和欲望所填满，就像一个空的房间，才能容纳新的阳光。

坐忘，则是道家内观的高级境界。庄子描述为：‘堕肢体，黜聪明，离形去知，同于大通。’意思是说，忘却自己的身体，放下自己的思虑和小聪明，超越形体和知识的束缚，最终与宇宙的大道融为一体。这是一种物我两忘的终极宁静状态。

【生活事例 1（守一）】 学生在考试前感到非常紧张，无法集中精力复习。这时，他可以尝试‘守一’的方法，闭上眼睛，将注意力完全集中在自己的呼吸上，感受一呼一吸。几分钟后，他的心神就会从紧张的思绪中收回来，变得平静，复习效率也会大大提高。

【生活事例 2（心斋）】 一个企业家在做一个重大决策时，感到非常纠结和焦虑，脑海中充满了各种利弊分析和担忧。他可以尝试‘心斋’，暂时放下所有的思虑和欲望，让大脑和内心都空下来。在这种‘虚空’的状态中，他反而可能会突然获得清晰的直觉和灵感，做出正确的决策。”

第四章：佛家内观：四念处 —— 观身、受、心、法

“佛家的内观法门同样博大精深，其中最核心、最稳妥的就是‘四念处’，也叫‘四念住’。它教导我们从四个层面进行如实的观照。

第一，观身不净：觉察我们的身体，观察它的组成、变化和不净的本质，从而破除对身体的执着。第二，观受是苦：觉察我们的感受，无论是苦、乐还是不苦不乐，都观察它们的生起、持续和消失，从而明白感受的无常本质，不被感受所奴役。第三，观心无常：觉察我们的内心和念头，看它们如何像流水一样念念生灭，没有一个恒常不变的‘我’在主宰，从而破除对自我的执着。第四，观法无我：觉察一切现象和法则，明白它们都是因缘和合的产物，没有独立不变的自性，从而证悟‘空性’的智慧。

通过持续地练习四念处，我们就能逐步破除烦恼，解脱痛苦。

【生活事例 1（观受是苦）】 你吃到了一块非常美味的蛋糕，感到非常愉悦（这是‘乐受’）。如果你执着于这种愉悦的感受，想要一直拥有它，就会希望再吃更多的蛋糕。但当你吃多了，可能会感到腻味甚至胃疼（变成了‘苦受’）。通过‘观受是苦’的练习，你可以享受蛋糕的美味，但不执着于这种愉悦的感受，知道它是暂时的，这样既能体验快乐，又不会因为执着而带来新的痛苦。

【生活事例 2（观心无常）】 你非常喜欢一个人，满脑子都是他 / 她的身影，觉得自己‘永远’都不会改变这份心意。但随着时间的推移和了解的深入，你的感觉可能会慢慢变淡，甚至不再喜欢。通过‘观心无常’的练习，你可以觉察到自己的心意是如何变化的，明白人心是无常的，从而在感情中保持一份清醒，减少失恋或关系变化带来的痛苦。”

第五章：止观双运：定中生慧，照破无明

“在佛家的修行体系中，‘止’和‘观’是两种相辅相成的核心方法，合称‘止观双运’。

止（奢摩他），就是‘心一境性’，让心专注于一个对象，比如呼吸，从而培养强大的定力。这是修行的基础，没有定力，我们的心就像野马一样难以驯服。观（毗婆舍那），就是智慧的观照，在定力的基础上，用智慧去洞察身心和世界的实相，也就是我们前面讲的‘观身、观受、观心、观法’。

‘止’是‘定’，‘观’是‘慧’。止观双修，就是定慧等持，只有这样，才能真正从‘无明’（愚痴）中觉醒，获得解脱。这是佛家修行的总纲，也是我们内观练习的核心指导原则。

【生活事例 1】 一个人在学习一项新技能，比如弹钢琴。一开始，他需要非常专注（止），才能记住每个音符和指法。当他通过反复练习，对指法非常熟练，形成了稳定的‘定力’之后，他才能有余力去‘观’音乐的旋律、节奏和情感表达，最终弹出优美的曲子（慧）。这就是一个从‘止’到‘观’，定中生慧的过程。

【生活事例 2】 一个人遇到了一个复杂的问题，感到非常困惑。他首先需要让自己静下心来，不去想各种杂乱的解决方案，而是专注于问题本身（止）。当他的心足够平静和专注时，他才能更清晰地分析问题的各个方面，看到问题的本质，从而找到最有效的解决方法（慧）。这也是止观双运在解决实际问题中的应用。”

第六章：从个人到国家，内观者强

“最后，我们来谈谈内观的普适价值。内观不仅仅是个人的修行，它的价值可以延伸到家庭、单位乃至国家。

对于个人而言，内观能让我们不迷惑、不浮躁，在人生的道路上不退转。对于家庭而言，内观能让我们更好地反思自己的言行，减少矛盾，增进包容，实现家庭的和谐。对于单位而言，内观能让团队成员更好地觉察自身问题，优化协作，提升效率，实现组织的发展。对于国家而言，内观能让我们清醒地总结历史经验，校准发展方向，实现民族的长久兴盛。

可以说，内观，是一切成长和进步的根基。 一个懂得内观的人，一个懂得内观的集体，才能生生不息，日益强大。

【生活事例 1（家庭）】 夫妻之间经常因为家务分工而吵架。妻子觉得丈夫太懒，丈夫觉得妻子太挑剔。如果他们都能进行内观，妻子反思自己是否过于苛求完美，丈夫反思自己是否确实承担得太少，而不是一味地指责对方，他们就能更好地理解彼此，找到一个双方都满意的解决方案，家庭关系也会更加和谐。

【生活事例 2（国家）】 一个国家在发展过程中，可能会遇到环境破坏、贫富差距等问题。如果这个国家能够‘内观’，清醒地认识到这些问题的严重性，而不是一味地追求经济增长，就能及时调整发展策略，采取措施保护环境、改善民生，实现可持续发展。反之，如果不能内观，就可能会付出沉重的代价。”

【第三部分：行持道 —— 正念正心，定命运之舵】

第一章：正念：觉照当下，不迷不乱

“有了正确的世界观和修身方法，我们还需要一个明确的行为准则和日常的练习方法，这就是我们第三部分要讲的‘行持道’，核心就是‘正念’和‘正心’。

首先是‘正念’。正念的定义非常简单：有意识地、不加评判地、将注意力专注于当下的觉察。

这个概念虽然在现代被广泛传播，但它的源头正是我们前面讲的佛道两家的修行方法。道家的‘守一’是正念，佛家的‘观呼吸’也是正念。它让我们从对过去的懊悔和对未来的焦虑中解脱出来，清醒地活在当下这唯一真实的时刻。通过持续的正念练习，我们的内心会变得越来越平静、专注和有力量。

【生活事例 1】 你正在吃饭，但脑子里却在想明天要做的工作，或者刚才和朋友的对话，完全没有品尝到食物的味道。这就是‘不在当下’。而‘正念饮食’，就是让你专注于眼前的食物，感受它的颜色、香气、口感，细细咀嚼，品尝每一口的味道。这样不仅能更好地享受美食，也有助于消化。

【生活事例 2】 你在和家人聊天，但手里却在刷着手机，心不在焉。这会让家人感到被忽视。而‘正念沟通’，就是放下手机，专注地看着对方的眼睛，认真倾听他说的每一句话，不打断，不评判。这样的沟通才能真正连接彼此的心灵，增进感情。”

第二章：正心：诚意正心，立身行道

“如果说‘正念’是保持清醒的方法，那么‘正心’就是我们人生的方向和准则。《大学》中说：‘欲修其身者，先正其心；欲正其心者，先诚其意。’

正心，就是要让我们的内心保持中正、真诚，坚守我们的良知和道德底线。在做任何事情之前，先问问自己的发心是否纯正，动机是否善良。心不正，则行必邪；心一正，则万事顺。

佛家讲‘诸恶莫作，众善奉行’，儒家讲‘己所不欲，勿施于人’，都是在教导我们要‘正心’。一个内心端正的人，他的言行自然会充满正气，也更容易获得他人的尊重和信任。

【生活事例 1】 一个商人在做生意时，发现有一个机会可以通过一些不诚实的手段赚一大笔钱。如果他的‘心’不正，只想着赚钱，他可能就会选择这么做。但如果他‘正心’，坚守诚信经营的原则，他就会拒绝这个诱惑，虽然可能会损失眼前的利益，但却能赢得长期的信誉和更多的客户。

【生活事例 2】 一个学生在考试中遇到了一道不会做的题，周围的同学都在作弊。如果他的‘心’不正，可能会跟着作弊。但如果他‘正心’，知道作弊是不对的，坚守诚实的底线，他就会选择靠自己的努力完成考试，即使成绩不理想，也能获得内心的安宁。”

第三章：一念佛一念魔：心念的力量

“我们的心就像一个能量场，而每一个念头，就是这个能量场中产生的能量波。佛家有一句非常经典的话：‘一念佛，一念魔。’

这句话深刻地揭示了心念的力量。当我们生起一个善念、一个慈悲的念头时，我们的心就是‘佛’的境界，充满了光明和爱；当我们生起一个恶念、一个自私或愤怒的念头时，我们的心就是‘魔’的境界，充满了黑暗和破坏力。

人生的命运，往往就取决于这一念之间。我们的每一个选择，每一次行动，都源于我们的起心动念。因此，守护好自己的念头，及时觉察并转化负面的念头，是我们修行和生活中至关重要的功课。

【生活事例 1】 你走在路上，不小心被别人踩了一脚，脚很疼。你第一时间可能会生起一个愤怒的念头（魔念），想要骂对方。但如果你能觉察到这个念头，并立刻转化它，生起一个宽容的念头（佛念）：‘他可能不是故意的’，你就会选择原谅对方，避免了一场不必要的冲突。

【生活事例 2】 你看到同事在工作中遇到了困难，感到很无助。你可以生起一个冷漠的念头（魔念）：‘这是他自己的事，和我无关’，然后视而不见。你也可以生起一个帮助的念头（佛念）：‘他看起来需要帮助，我应该去问问他’，然后主动伸出援手。这一念之差，决定了你是一个冷漠的人，还是一个善良的人。”

第四章：戒、定、慧与精、气、神

“在佛道两家的修行体系中，有两个非常重要的概念，它们与我们的‘正念正心’息息相关，那就是佛家的‘戒、定、慧’和道家的‘精、气、神’。

佛家讲‘由戒生定，由定生慧’。‘戒’，就是行为的规范，通过持戒来约束我们的身口意，这其实就是‘正心’在行为上的体现；‘定’，就是定力，通过禅修获得，这就是‘正念’的功夫；最终，由定发慧，获得解脱的智慧。

道家讲‘炼精化气，炼气化神，炼神还虚’。‘精、气、神’被称为人身的‘三宝’。正念正心的练习，不仅能让我们的内心更清净（炼神），也能让我们的气血更通畅（炼气），身体更健康（炼精）。

可以说，正念正心，是连接‘戒、定、慧’和‘精、气、神’的桥梁，是真正的性命双修之道。

【生活事例 1（戒定慧）】 一个人想要减肥，他首先需要‘持戒’，比如戒掉高热量的垃圾食品，这就是‘戒’。通过坚持健康的饮食和运动，他培养了强大的意志力和自控力，这就是‘定’。在这个过程中，他也学会了如何与自己的欲望相处，了解了健康的重要性，这就是‘慧’。

【生活事例 2（精气神）】 一个人工作压力很大，经常熬夜，导致精神萎靡，气色很差（伤了‘神’和‘气’）。当他开始练习正念，每天花时间静坐、放松，他的内心变得平静，睡眠质量也提高了（养‘神’）。同时，他也开始注意饮食和休息，身体的能量逐渐恢复，气色也变得红润有光泽（补‘精’和‘气’）。这就是正念正心对‘精气神’的滋养作用。”

第五章：正念正心，是人生最大的护身符

“最后，我想说，正念正心，其实是我们人生中最强大、最可靠的护身符。

一个内心充满正念的人，他不容易被外界的干扰所动摇，能够保持内心的平静和清醒，这是最好的心理防护。一个内心秉持正心的人，他的行为光明磊落，问心无愧，自然会得到天地的护佑和众人的帮助，这是最好的命运防护。

心正，则百邪不侵；念正，则百福自来。守住正念正心，就是守住了我们人生的平安、健康、福报和前程。

【生活事例 1】 一个人在工作中受到了同事的恶意中伤，感到非常委屈和愤怒。但因为他平时坚持正念练习，内心非常平静和强大，他没有被情绪冲昏头脑，而是选择用正念去觉察自己的情绪，然后用智慧的方式去处理这件事，最终澄清了事实，也赢得了大家的尊重。这就是正念给他的心理防护。

【生活事例 2】 一个人在开车时，不小心刮到了别人的车。他没有选择逃跑，而是因为内心的‘正心’，主动留下了自己的联系方式，并承担了所有的赔偿责任。车主被他的诚实所感动，不仅没有为难他，还成了朋友。这就是正心给他带来的‘福报’和好运。”

【第四部分：实修课 —— 循序渐进的正念内观法门】

第一章：基础入门：呼吸正念（佛道通用）

“理论最终要落实到实践中。在第四部分，我们将进入最核心的实修环节。我会为大家介绍一套循序渐进的练习方法，帮助你将观察、内视、正念正心融入到每一天的生活中。

所有的修行都从基础开始，最基础也最有效的方法，就是‘呼吸正念’。这是佛家和道家都非常推崇的入门功夫，简单易学，效果显著。

现在，请你找一个安静的地方，以一个舒适的姿势坐好，可以是坐在椅子上，也可以盘腿坐。轻轻闭上眼睛，放松你的身体，从头顶到脚尖，逐部位地放松。

好，现在将你的注意力自然地集中在你的呼吸上。不需要去控制呼吸，不需要深呼吸，只需要觉察它本来的样子。感受空气通过你的鼻孔，带来一丝清凉；感受空气从你的鼻孔呼出，带走一丝温热。感受你的腹部随着呼吸一起一伏。

当你发现自己的念头跑掉了，比如想到了明天的工作，或者刚才的争吵，不要自责，也不要去批判自己，这是非常正常的现象。你只需要温柔地、轻轻地将你的注意力拉回到呼吸上就可以了。

就像这样，一次又一次地将跑掉的念头拉回来。这就是在锻炼我们的‘觉察肌肉’。每天早晚各练习 5 分钟，坚持一段时间，你会发现自己的专注力和内心的平静感都有显著的提升。

【生活事例 1】 一个人在工作中感到非常烦躁，无法集中精力。他尝试了很多方法都没有效果，最后想起了呼吸正念。他放下手中的工作，闭上眼睛，专注地观察自己的呼吸。仅仅过了 3 分钟，他的心情就平静了下来，烦躁感也消失了，重新恢复了工作状态。

【生活事例 2】 一个人晚上躺在床上，脑子里思绪万千，无法入睡。他开始练习呼吸正念，将注意力集中在呼吸上。随着呼吸的节奏，他的思绪慢慢平息，身体也越来越放松，不知不觉就进入了梦乡。”

第二章：道家：收视返听、凝神内视

“在掌握了基础的呼吸正念之后，我们可以尝试一些更具道家特色的内观方法，比如‘收视返听’和‘凝神内视’。

‘收视返听’，我们在前面讲过，就是把向外看的‘视’和向外听的‘听’收回来。练习时，你可以闭上眼睛，将你的‘目光’想象成一道光，从外界收回来，不再关注任何外在的景象和声音，而是将这道光转向内在，轻轻地观照自己的身体内部。

‘凝神内视’则更进一步，是在‘收视返听’的基础上，将你的心神凝聚起来，专注地观照身体的某个部位，最常见的是观照下丹田（肚脐下方）。观想时，不要用眼睛去看，而是用心去‘感觉’那个部位的存在，感受那里的温热、跳动或其他感觉。似守非守，不即不离，保持一种自然的专注。

这种练习能够帮助我们更好地收摄心神，培养定力，同时也能感受到身体内部的能量变化，是道家修身养性的重要方法。

【生活事例 1】 一个人在嘈杂的环境中工作，感到非常分心和疲惫。他尝试了‘收视返听’的方法，闭上眼睛，暂时屏蔽外界的噪音和干扰，将注意力收回到自己的内心和身体上。几分钟后，他感觉自己的心神重新凝聚起来，疲惫感也减轻了，能够以更清晰的头脑继续工作。

【生活事例 2】 一个人在运动后感到身体酸痛，他尝试‘凝神内视’，将注意力集中在酸痛的部位，感受那里的感觉。在专注的观照下，他感觉酸痛的部位似乎有一股暖流流过，疼痛感也逐渐缓解了。这虽然不是治疗，但通过内观，他与自己的身体建立了更深的连接。”

第三章：佛家：观感受、观念头

“除了观呼吸，佛家的内观练习还包括‘观感受’和‘观念头’，这是四念处中的核心内容。

观感受：在日常生活中，当有任何感受生起时，无论是愉快的、不愉快的，还是中性的，都尝试去觉察它。比如，当你感到愤怒时，不要立刻被愤怒控制而做出冲动的行为，而是先停下来，觉察自己身体上的感受：胸口是否发闷？心跳是否加快？肌肉是否紧绷？只是如实地观察这些感受，不评判，不抗拒，也不沉溺其中。你会发现，任何感受都是短暂的，它会像潮水一样生起，然后自然地退去。

观念头：这是更精微的觉察。我们的脑海中总是有无数的念头在生灭，就像放电影一样。观念头的练习，就是让自己成为一个旁观者，静静地看着这些念头出现、停留、消失。不要去追逐任何一个念头，也不要去压制任何一个念头，只是看着它们来来去去，就像看天空中的云朵飘过一样。你会发现，你并不是你的念头，你是那个能觉察到念头的‘觉知者’。

通过观感受和观念头，我们能逐渐从情绪和念头的奴役中解脱出来。

【生活事例 1（观感受）】 你在排队时，前面的人插队，你感到非常生气。你的第一反应可能是想大声指责他。但你想起了‘观感受’的练习，你先深吸一口气，觉察自己身体的感受：胸口很闷，脸发热，手也握成了拳头。你只是静静地观察这些感受，没有立刻采取行动。过了几秒钟，你感觉身体的紧绷感慢慢放松了，愤怒的情绪也没有那么强烈了。这时，你可以选择更平静的方式去提醒对方，或者选择包容，避免了一场冲突。

【生活事例 2（观念头）】 你躺在床上准备睡觉，但脑子里却像放电影一样，闪过各种白天的事情和明天的计划，无法入睡。你开始练习‘观念头’，只是静静地看着这些念头在脑海中飘过，不参与，不评判。你发现，当你不再去‘抓住’这些念头时，它们就像没有燃料的火焰一样，一个接一个地熄灭了。你的心逐渐变得清净，很快就睡着了。”

第四章：生活正念：行、住、坐、卧皆是修行

“真正的修行，不仅仅是在蒲团上打坐，更要融入到我们的日常生活中。禅宗有句话叫‘行住坐卧皆是禅’，说的就是这个道理。

行禅：走路时，将注意力专注于你的脚步。感受左脚抬起、移动、落下，右脚抬起、移动、落下的整个过程。感受脚底与地面接触的触感，感受身体重心的转移。保持步伐缓慢而稳定，让每一步都充满觉知。住禅：站立时，觉察自己的身体姿态，是否中正？感受双脚与大地的连接，感受身体的重量被大地稳稳地支撑着。可以将注意力放在呼吸上，保持内心的平静。坐禅：除了正式的打坐，我们在工作、开会、用餐时，也可以保持正念。工作时，一次只专注于一件事；用餐时，细嚼慢咽，感受食物的味道、口感和带给身体的滋养。卧禅：躺下准备睡觉时，可以做一次全身的身体扫描。从头顶开始，逐部位地觉察并放松身体，直到脚尖。这不仅能帮助我们入睡，也是一种很好的内观练习。

让正念成为我们生活的常态，你的每一刻都将充满修行的智慧。

【生活事例 1（行禅）】 一个人每天上班都要走很长的路，他总是边走边听音乐或想事情，感到很累。后来他开始练习‘行禅’，专注于自己的脚步和呼吸。他发现，虽然走的是同一条路，但他不再感到疲惫，反而觉得这是一段非常放松和享受的时光，能够让他从工作的压力中解脱出来。

【生活事例 2（坐禅 / 正念用餐）】 一个人总是吃得很快，甚至不知道自己吃了什么。他开始练习‘正念用餐’，每一口都细嚼慢咽，感受食物的味道、香气和口感。他发现，食物变得比以前美味多了，而且他也能更好地感受到自己的饱腹感，避免了暴饮暴食。”

第五章：情绪转化：不被念头牵着走

“在练习正念的过程中，我们不可避免地会遇到各种情绪的干扰。如何转化情绪，而不是被情绪牵着走，是我们必须学会的功课。

当一个强烈的情绪，比如愤怒、焦虑或悲伤生起时，你可以尝试以下几个步骤：

第一步，觉察。首先要意识到‘我现在有情绪了’，这是最关键的一步。

第二步，接纳。不要评判自己‘不应该生气’或‘不应该焦虑’，而是接纳这个情绪的存在，告诉自己‘我现在感到愤怒，这很正常’。

第三步，呼吸。回到你的呼吸上，做几次深呼吸，让身体和情绪都先平复下来。

第四步，观照。像我们之前练习的那样，去观照身体上的感受和脑海中的念头，看清楚情绪的本质。

第五步，选择。在情绪平复后，再做出回应，而不是在情绪的冲动下做出反应。你会发现，你有了更多的选择自由。

真正的强大，不是没有情绪，而是能够觉察并转化情绪。

【生活事例 1】 一个人在工作中被老板批评了，感到非常委屈和愤怒。他的第一反应是想立刻反驳或者辞职。但他想起了情绪转化的方法，他先觉察到自己的情绪（第一步），然后告诉自己‘被批评感到委屈是正常的’（第二步），接着做了几次深呼吸（第三步），感受胸口的闷胀感（第四步）。几分钟后，他的情绪平复了下来，他意识到老板的批评虽然严厉，但也有道理。于是他选择冷静地向老板道歉，并询问如何改进（第五步）。这不仅化解了冲突，也让老板看到了他的成熟和担当。

【生活事例 2】 一个人因为失恋而感到非常悲伤，茶饭不思。他没有沉溺在悲伤中，而是尝试运用情绪转化的方法。他觉察到自己的悲伤（第一步），接纳它的存在（第二步），通过深呼吸让自己平静下来（第三步），然后观照悲伤在身体上的感受 —— 心口像被堵住一样（第四步）。在观照中，他逐渐理解了失恋的痛苦是暂时的，也是成长的一部分。最后，他选择给自己时间和空间去疗愈，同时也开始关注自己的生活和兴趣（第五步）。慢慢地，他走出了失恋的阴影。”

第六章：常见误区与对治

“在实修的过程中，我们可能会遇到一些常见的误区，我在这里为大家提个醒，并给出一些对治的方法。

第一个误区是执着于‘空’或‘无念’。很多人以为修行就是要达到什么都不想的‘空’的状态，一旦有念头就感到沮丧。其实，正念的核心是‘觉察’，而不是‘无念’。有念头是正常的，关键是你是否能觉察到它。

第二个误区是追求特殊的体验。比如追求身体的某种感觉或看到某种景象。这些体验都是修行路上的副产品，执着于它们反而会成为新的障碍。我们的目标是培养持续的觉察力，而不是追求短暂的体验。

第三个误区是修行与生活脱节。把修行当成一种特殊的仪式，回到生活中就打回原形。记住，生活才是最好的修行道场，在日常的琐事中保持正念，才是真正的功夫。

如果在练习中感到昏沉，可以试着睁大眼睛，或者调整一下坐姿，做几次深呼吸来提神。如果感到散乱，念头太多无法集中，可以先从数息法开始（数一吸一呼为一次，从 1 数到 10，再从 10 数到 1），帮助心慢慢安定下来。

修行之道，贵在平常、稳定和长久。只要坚持正确的方法，日积月累，必有收获。

【生活事例 1（执着于无念）】 一个人在练习正念时，总是希望自己能达到‘什么都不想’的状态。但他发现自己的念头总是很多，于是感到非常沮丧，甚至想要放弃。后来他明白了，正念不是要消除念头，而是要觉察念头。他不再追求‘无念’，而是每当念头出现时，都温柔地将注意力拉回到呼吸上。慢慢地，他的专注力提高了，虽然念头依然会有，但他不再被它们困扰。

【生活事例 2（修行与生活脱节）】 一个人每天都会花一个小时打坐，感觉自己的内心很平静。但一回到工作中，遇到同事的刁难或工作的压力，他就会立刻变得烦躁易怒，把打坐时的平静忘得一干二净。这就是典型的修行与生活脱节。后来，他开始尝试在工作中保持正念，比如在和同事沟通时、在处理问题时，都时刻觉察自己的情绪和念头。慢慢地，他发现自己在工作中也能保持平静，真正做到了‘在生活中修行’。”

【第五部分：圆满境 —— 观察・内视・正念正心合一】

第一章：三法合一：外不迷境，内不迷心

“在课程的最后一部分，我们来探讨如何将前面所学的‘观察、内视、正念正心’三者融为一体，达到圆满的修行境界。

这三者不是孤立的，而是相辅相成、不可分割的整体。

观察，是我们对外在世界的态度。通过智慧的观察，我们能看清世界的真相，不被表象所迷惑，从而做出正确的选择。内视，是我们对内在自我的觉察。通过持续的内观，我们能了解自己的本性，净化自己的心灵，不断提升自我。正念正心，则是贯穿其中的方法和准则。正念让我们保持清醒的觉察，正心让我们坚守正确的方向。

当这三者真正合一的时候，我们就能达到一种‘外不迷境，内不迷心’的状态。对外，我们能顺应变化，从容应对；对内，我们能保持平静，不被扰动。这就是一种非常圆满、自在的生命状态。

【生活事例 1】 一个人在工作中遇到了一个重大的机遇，但同时也伴随着很大的风险。他没有被眼前的利益冲昏头脑（不迷境），而是先内观自己的内心，看看自己的发心是否纯正，是否真的有能力承担这个风险（不迷心）。在正念的观照下，他做出了一个既符合自己内心，又客观理性的决定。这就是观察、内视、正念正心合一的体现。

【生活事例 2】 一个人在生活中遇到了很多困难和挫折，但他没有抱怨命运的不公（不迷境），而是通过内观，反思自己的问题所在，并从中吸取教训（不迷心）。他始终保持正念，积极面对困难，最终克服了所有的挑战，实现了自己的目标。这也是三法合一带来的力量。”

第二章：个人成长：从烦恼到自在

“当我们真正践行观察、内视、正念正心之后，个人的成长和蜕变是自然而然的结果。

你会发现，自己变得越来越清醒，不再轻易被情绪和念头所左右，能够看清事情的本质。你会变得越来越安定，内心的焦虑和浮躁会逐渐减少，取而代之的是一种持续的平静和喜悦。你会变得越来越柔和，对他人的包容心和慈悲心会增长，人际关系也会变得更加和谐。你会变得越来越有力量，这种力量不是外在的强势，而是内心的坚定和从容，让你能够勇敢地面对生活中的一切挑战。

最终，你将从烦恼和痛苦中解脱出来，活出一种真正的自在和洒脱。

【生活事例 1】 一个人以前总是因为别人的一句话或一个眼神而感到受伤和生气，人际关系也很紧张。通过练习观察、内视和正念正心，他变得越来越清醒，能够觉察到自己的情绪反应，并理解到别人的行为更多是他们自己的问题，而不是针对他。他的内心变得越来越安定和柔和，不再轻易被外界所扰动，人际关系也变得越来越和谐。

【生活事例 2】 一个人以前对未来充满了焦虑，总是担心自己会失败，会一事无成。通过修行，他学会了活在当下，不再过度担忧未来。他的内心变得越来越有力量，能够勇敢地去追求自己的梦想，即使遇到挫折也能从容面对。最终，他实现了自己的目标，也活出了自己想要的生活。”

第三章：家庭和谐：正念沟通，内观包容

“个人的成长也会自然地影响到我们的家庭。一个懂得内观和正念的人，会给家庭带来和谐与温暖。

在家庭中，我们可以练习正念沟通。在与家人交流时，放下手机，专注地倾听对方说话，不急于打断，不急于评判，也不带着情绪去回应。用正念的态度去理解对方的感受和需求。

同时，我们也要练习内观包容。当与家人发生矛盾时，先不要急于指责对方，而是先内观自己：我为什么会生气？我的需求是什么？对方的需求又是什么？通过内观，我们能更好地理解自己和家人，从而减少冲突，增进包容。

家和万事兴，而家的和谐，始于我们每个人内心的和谐。

【生活事例 1（正念沟通）】 夫妻之间经常因为沟通不畅而吵架。丈夫觉得妻子不理解他，妻子觉得丈夫不关心她。后来，他们开始练习正念沟通，在说话前先深呼吸，确保自己是平静的；在倾听时，放下手机，专注地看着对方，不打断，不评判。慢慢地，他们发现彼此之间的理解加深了，争吵也减少了，感情也变得更加亲密。

【生活事例 2（内观包容）】 父母和孩子之间因为学习问题产生了矛盾。父母希望孩子能好好学习，孩子却觉得父母不理解他的压力。父母通过内观，意识到自己的焦虑和控制欲是问题的一部分，他们开始尝试理解孩子的感受，给孩子更多的空间和支持。孩子也通过内观，理解了父母的良苦用心，开始更加努力地学习。最终，他们化解了矛盾，建立了更和谐的亲子关系。”

第四章：事业成事：正心做事，内观管理

“同样，正念正心的智慧也能应用到我们的事业和工作中。

正心做事，意味着我们做任何工作，都要坚守自己的良知和职业道德，动机纯正，不投机取巧，不损害他人利益。一个内心端正的人，他的事业之路才能走得更远、更稳。

内观管理，对于管理者来说尤为重要。定期内观自己的管理方式，反思团队的问题所在，而不是一味地指责员工。通过内观，我们能发现管理中的漏洞，及时调整策略，提升团队的凝聚力和效率。

无论是做事还是管理，正念正心都能帮助我们做出更明智的决策，取得更长久的成功。

【生活事例 1（正心做事）】 一个创业者在创业过程中，发现有一个机会可以通过一些不正当的手段快速获得利润。但他坚守‘正心做事’的原则，拒绝了这个诱惑，坚持诚信经营和创新发展。虽然初期发展较慢，但他的企业因为良好的信誉和产品质量，最终赢得了市场和客户的认可，取得了巨大的成功。

【生活事例 2（内观管理）】 一个团队的管理者发现团队的效率很低，成员之间矛盾重重。他没有一味地指责员工，而是开始内观自己的管理方式。他意识到自己过于专制，不善于倾听员工的意见，也没有给员工足够的授权。于是他开始调整自己的管理风格，变得更加民主和开放，鼓励员工积极参与决策。通过内观和改变，团队的氛围变得越来越好，效率也大大提高。”

第五章：终极觉醒：身心合一，天人合一

“我们修行的最终目标，是达到‘身心合一’乃至‘天人合一’的终极觉醒状态。

身心合一，是指我们的身体、情绪、思想和行为达到高度的统一和协调。我们不再有内心的冲突和内耗，所思、所言、所行都是一致的，充满了真实和力量。

天人合一，则是一种更高的境界。它意味着我们超越了个体的局限，感受到自己与他人、与自然、与整个宇宙是一个不可分割的整体。我们不再执着于‘我’与‘非我’的分别，心中充满了无限的爱与慈悲，最终达到一种与道同在、自在圆满的境界。

这听起来似乎很遥远，但它确实是我们每个人都可以通过修行而企及的目标。从当下的每一次呼吸、每一次觉察开始，一步一步，我们终将走向这条觉醒之路的终点。

【生活事例 1（身心合一）】 一个人以前总是说一套做一套，内心充满了矛盾和痛苦。通过修行，他逐渐做到了‘身心合一’，他的所思、所言、所行都变得一致。他不再虚伪，不再掩饰自己的真实想法和感受，活得非常真实和自在。这种真实也赢得了他人的尊重和信任。

【生活事例 2（天人合一的体验）】 一个人在大自然中徒步，当他放下所有的思绪和烦恼，专注地感受周围的一切时，他突然感到自己与大自然融为一体。他不再觉得自己是一个独立的个体，而是成为了这片森林、这座山脉的一部分。他感受到了前所未有的平静、喜悦和连接感。虽然这种体验是短暂的，但它让他对生命和宇宙有了全新的理解。”

【结语：以修行之心，过圆满人生】

“亲爱的听众朋友们，我们的《三维觉醒》音频课程到这里就全部结束了。

回顾我们整个课程，我们一起探讨了‘观察’如何塑造我们的世界，学习了‘内视’这一东方核心的修行方法，理解了‘正念正心’作为我们行为准则的重要性，并掌握了一套循序渐进的实修法门。每个章节，我们都结合了生活中的普通事例，希望能帮助大家更好地理解和应用这些智慧。

三维世界的终极法则其实非常简单：你的观察，决定你的世界；你的内视，决定你的成长；你的正念正心，决定你的命运。

课程虽然结束了，但修行之路才刚刚开始。希望大家能将在课程中学到的知识和方法，真正应用到日常生活中，在每一个当下保持觉察，在每一次起心动念时坚守正念正心。

愿你从此会观察、肯内视、守正念、存正心，一步一步，完善自己，照亮人生，福泽家人。

感谢大家的聆听，祝愿每一位听众都能活出属于自己的三维觉醒，拥有一个清净、光明、自在、圆满的人生。我们下次再见！”

笑琰(靳新国）于2026年2月24日春节期间完成

（责任编辑：李月）