一到假期就睡不好睡不够?五招教你科学入眠

  来源:人民网-科普中国陈夏琳2021-10-06
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核心提示:国庆长假到来,许多人表示“假期越长,睡眠越短。”正因为少了工作日的压力和自律,我们对早睡早起的生活没了内心的约束,反而更难入眠。怎样才能改善睡眠质量,在假期拥有


国庆长假到来,许多人表示“假期越长,睡眠越短。”正因为少了工作日的压力和自律,我们对早睡早起的生活没了内心的约束,反而更难入眠。

怎样才能改善睡眠质量,在假期拥有高质量睡眠呢?这份国庆安眠指南请您查收。

一到假期就睡不好睡不够?五招教你科学入眠

首先,下午三点过后,不宜摄入含咖啡因的食物和饮料。许多人喜欢在假期和朋友们约下午茶,而下午茶中可能就包含有像拿铁、冰美式等含有咖啡因的饮品,这类饮品喝多了会导致失眠。因此,喝咖啡最好是在用过早餐或午餐后,一般建议是上午9~10点,或者是下午2~3点。

第二,入睡前两小时,避免高强度的体力和脑力活动。每逢假期,必然少不了各种饭局聚餐,有些人担心白天吃太多会发胖,就想趁睡觉前“努力”一把,通过高强度的运动来消耗热量。但是,入睡前两小时是不建议做此类运动的,因为这样的运动并不能让人因疲惫快速入眠,反而会导致失眠。此外,睡前的精神紧绷状态也会影响入眠。有些人因为一时无法从紧张的工作状态中脱离,常常一到晚上就会想很多。这样即使身体疲劳,但大脑仍处于亢奋状态,睡眠质量也会受到影响,夜间更容易醒来。因此,睡前2小时停止高强度的体力和脑力活动是很有必要的,可以看一些喜欢的书,或泡个温水澡,舒缓身心,帮助睡眠。

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第三,晚餐不宜过度丰盛,要少而精。假期里人们更倾向于选择晚上作为聚餐时间。但从科学的角度来说,晚上吃得过于丰盛不利于养生。因为晚饭之后人们几乎不会再从事劳神费力的工作,这个时候就应该减少食物的摄入量。此外,为了让肠胃更好地吸收,晚餐尽量选择一些容易消化的,低蛋白、低脂肪、低糖的食物,多摄取蔬菜、粗粮等食物。

第四,避免一直躺坐,保持适当的运动。久坐意味着户外活动时间大大减少,运动量的减少可能会带来一系列的身体问题,如肥胖、脊椎疼痛。此外,长期玩手机、电脑等,到了夜间可能会延续白天的“电子产品依赖”而拒绝入眠,沉浸在网络世界里无法自拔,从而影响睡眠质量。

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第五,睡前泡脚。泡脚有助于消除疲劳,帮助人们静心安神、更好更快地进入睡眠状态。泡脚过程中,通过脚部对热量的吸收和积累,使得入睡时身体仍然能够保持温暖,从而避免出现夜晚手脚冰凉、夜间被冻醒等影响睡眠质量的问题。同时,泡脚还可以促进血液循环,改善心脑等器官的供血情况,也能够使身体放松,起到消除疲劳的作用。

本文由中国睡眠学会主任医师彭志平进行科学性把关。

编辑:映雪



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