警惕!心情不好总爱吃甜的?小心是抑郁前兆!

  来源:腾讯2020-10-10
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核心提示:早在远古时代,口味甜的食物通常是无毒的。糖意味着能量,获取能量意味着更大的生存机会。因此,喜欢吃甜食,不是爱好,不是习惯,不是“馋”,而是人类在进化过程中的本能。

甜品店的橱窗里,总是摆满了各式各样的甜蜜诱惑。

(图片来源:soogif)

此刻,假如你感到心情沮丧,或刚和爱人吵了一架,是否会有冲进去大吃一顿的冲动?

“吃甜食会让心情变好”,成了一条口口相传的“真理”,可事实真的如此吗?

科学研究提示我们,总爱吃甜食,可能会提高抑郁风险[1]。

甜食能给人带来喜悦,早有记载。

南宋诗人杨万里曾赋诗赞赏甜品:“似腻还成爽,才凝又欲飘;玉来盘底碎,雪到口边消。”

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早在远古时代,口味甜的食物通常是无毒的。糖意味着能量,获取能量意味着更大的生存机会。因此,喜欢吃甜食,不是爱好,不是习惯,不是“馋”,而是人类在进化过程中的本能。

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高糖食物的摄入,可以快速供能,刺激大脑产生多巴胺,令人感到愉悦和兴奋。

同时,血糖的快速上升,会使胰岛素相应增加。而胰岛素会降低两种化学物质——酪氨酸与苯丙氨酸在血中的浓度,使一种叫“色氨酸”的物质的利用率增加。

这些配角的变化,只为了让主角——5-羟色胺在大脑中的合成增加。

5-羟色胺就是大名鼎鼎的“快乐激素”,也称为血清素,是一种能产生愉悦情绪的神经递质。

大部分经典的抗抑郁剂,都是通过抑制5-羟色胺转运体,达到提高脑内5-羟色胺水平的效果,进而起到抗抑郁的作用[2]。

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还有一种解释是:

大脑会分泌一种能降低疼痛感的激素,叫皮质醇。它在操纵情绪方面具有特别重要的功效。

当我们感到情绪不佳时,大脑会认为我们处于危险中。皮质醇的增加会提升我们的应激能力,做好“战斗”或“逃跑”的准备。在皮质醇的刺激下,大脑中一种叫神经肽Y的化学物质分泌也增加,它会引发我们对甜食的渴望。而当我们满足了这种渴望时,自然变得轻松和喜悦[3-5]。

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此外,糖是身体能量的有效来源,这个固有的健康知识导致有大批人群认为糖也将增强心理能量。心烦意乱或者心力憔悴的时候,人们会不自觉的联想到脑部最需要的就是能量。

加之平时“高能量”含糖甜品的广告词或者营销视频鼓励了这种观点,暗示了它能给人带来心理上的愉悦。

早在90年代,美国麻省理工学院教授伍特曼(Wurtman)夫妇,就对糖和抑郁的关系进行过长时间和具有里程碑意义的研究,结果发表在《科学美国人》(Sci Am)上[6]。

他们认为,对糖过度依赖或渴望是因为复合胺的水平降低,这类人群总是伴随着情绪低落和注意力不集中。

换言之,总爱吃甜食,可能就是抑郁的一种信号。

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2017年,伦敦大学学院一项超过万人、为期20多年的研究显示,糖的摄入量排在前1/3的人,在接下来的5年里,常见心理疾病的发生风险增加了23%。

结果证实了,大量、长期摄入糖,对心理健康有不利影响,而且糖摄入量较高可能导致抑郁发生或复发[1]。

2020年7月30日,顶级医学杂志《免疫》刊出了美国阿尔伯特·爱因斯坦医学院保罗·弗雷内特(Paul S. Frenette)研究小组的发现,证实肠道微生物可以调节心理压力(如焦虑、抑郁等)引起的炎症。

进一步推测,糖摄取过多,可能会影响体内微生物的环境平衡。部分微生物在糖分较多的环境中会“茁壮成长”,生成某些化学物质,引起炎症反应,破坏人体的免疫系统,成为抑郁症的诱因之一。

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糖摄取过多,还可能生成了更多的晚期糖基化终末产物(AGEs),与人体的各种组织细胞相结合并破坏这些组织细胞,从而加速人体的衰老,能够引起焦虑、抑郁等相关精神心理疾病。

一口咬下去,甜食能让内心的压力瞬间但短暂的释放。

但当血糖含量从峰值快速下降后,幸福感会逐渐减弱,似乎很快让人重新归于沮丧和抑郁的状态。这时,只能补充更多的甜食来满足自己。

长期以往,陷入了“甜食-抑郁-甜食”的恶性循环,可能导致“吃瘾”。

当吃甜食与疗愈压力情绪建立条件反射后,可能忽略了吃甜食导致体重增长、代谢风险、骨关节问题、内分泌问题、心脑疾病以及社交尴尬等,顺带更多的压力和烦恼。

如此,不断吃甜食和恐惧吃甜食就交织在一起无法停下来,此时的人生进入恶性循环。

此时,生活就进入了恶性循环。

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长期摄入高热量的甜食,风险会不断累积。

1.体重增加不说,代谢剩下的糖会通过“糖化作用”让蛋白质变质,胶原蛋白流失,肌肤弹力下降,导致皮肤松弛长皱纹,人变得丑。

2.吃甜食过多,代谢过程消耗大量B族维生素,脸上痘痘可能会增多,同时,氧化现象伴随着糖化现象发生,会加速人体衰老。

3.多吃甜食会使增加循环和代谢风险,增加心脑血管疾病的风险。同时还会降低神经和肌肉的活动,让思维和活动反应迟钝,让人变“笨”。

4.摄入甜食过多还会导致各种疾病:如胰岛素分泌过多、碳水化合物和脂肪代谢紊乱,引起人体内环境失调,减弱免疫力等[7-8]。

美国膳食指南建议,每日糖的摄取不要超过总热量的10%。

《中国居民膳食指南(2016)》也提出具体的限量标准,即每日不超过50克,最好限制在25克以内,大约相当于一平勺白糖、两块饼干。

觉得不开心的时候,可以让自己学着放空一些,做点“浪费时间”的事情。“浪费时间”不可怕,关键是知道怎么“浪费”。

1.别责备自己

先别责备自己总爱吃甜食,完全戒掉糖也不现实。人的心理总是这样,越和自己说不要去,心里就越强烈地想去做。

学会选择食物以及有意识的去吃,是改变饮食习惯的第一步。

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2.做运动

心情不好想大吃的时候,就让身体累一点。有氧运动是改善心情的最佳选择。跑步,游泳,打球等都可以,然后美美地洗个热水澡,躺在床上一觉睡到自然醒。

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3.去诉说

找个信任的朋友,倾诉一下自己的心事和烦恼。当情绪获得释放,心底的焦虑和不安获得了支持,或许就能把一些看不透的事情在朋友的支持下大彻大悟了。

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4.写日记

这其实是一种经典的心理治疗——叙事治疗。找一个安静的空间,用一本精美的日记,和一只顺手的笔,将最不为人知心情或故事写下来,在笔尖驰骋于纸笺的同时,心也会有释然。

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5.看电影

选一部喜欢的电影,或文艺抒情,或诙谐喜剧,只要能让自己脱离现有的情感束缚,都可以。一个场,一个人,一包纸巾,声音再响也只有自己听得见,电影散场,眼泪流过,悲伤也该结束了。

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能让自己开心起来的方法,只要有度,理论上都算好方法。

世界卫生组织总干事谭德塞在前段时间的记者会上说,全球近10亿人正遭受精神健康问题影响,特别是在新冠疫情影响下,精神健康问题更为凸显。

中国人的抑郁症人群保守估计超过5000万,这是是一种直接威胁身体健康、生活质量、社会生产力、人际关系,甚至威胁到生命安全的疾病。

抑郁,击垮一个人的不仅仅是身体,更直接的是摧毁我们的灵魂和思想,让活着变得痛苦而没有尊严。

真心的希望我们每个人都能重视抑郁症,在日常生活里学会正确疏解压力。也希望所有身患抑郁症的朋友早日走出阴霾。

参考文献

[1]Knüppel A, Shipley MJ, Brunner EJ. Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Sci Rep. 2017. 7(1): 6287.

[2]陆林. 沈渔邨精神病学. 北京: 人民卫生出版社. 2017.

[3]Annesi JJ, Johnson PH. Mitigation of the effects of emotional eating on sweets consumption by treatment-associated self-regulatory skills usage in emerging adult and middle-age women with obesity. Appetite. 2020. online ahead of print.

[4]Konishi K. Associations between healthy Japanese dietary patterns and depression in Japanese women. Public Health Nutr. 2020. 1-13.

[5]Ye Li, Mei-Rong Lv, BinLi. Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis. Psychiatry Research. 2017. 253: 373-382.

[6]R.J. Wurtman, J.J. Wurtman. Carbohydrates and depression. Sci Am. 1989. 260: 68-75.

[7]Edward Leigh Gibson. Emotional influences on food choice: Sensory, physiological and psychological pathways. Physiology & Behavior. 2006. 1(89): 53-61.

[8]David Benton. Carbohydrate ingestion, blood glucose and mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2002. 3(26): 293-308.

(编辑:月儿)


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